さまよえる東京マラソン2020年組
ながらく投稿しておらず失礼しました。
最後に投稿してからこの約6ヶ月間、怪我や健康管理不足の事態（コロナではないです）に悩まされ、かなり練習量も減らした時期が続いていましたがようやくほぼ元の状態に戻ってきました。怪我の予防、健康管理、いずれもとても大事で、これを失敗すると失う時間がとても長いということを今回痛感しました。この半年に起きたことと学んだことについては機会があればご披露します。
私は2020年東京マラソンに応募していたわけですが、このコロナ禍の影響で延期となりました。2021年1月の出走権移行の手続きにより私は2022年3月の大会に出走することにしておりました。しかしながらコロナの影響がいまだに大きいと言う懸念から2021年10月に開催予定であった2021年大会が2022年3月に延期となり、このあおりで2022年大会が中止となりました。このため2022年大会に出走予定していたランナーは再度出走権移行を余儀なくされました。最初の出走権移行の時に、2021年大会だと練習のピークが真夏に来て練習不足になりそうですし、10月の大会では気温的にもタイムが出ないかと思い2022年に移行しました。今更後悔しても仕方ないですが2021年に移行しておけば良かった・・・という感じです。
東京マラソンエントリーセンターからこれまでに来たメールによれば2022年大会に出走予定していたランナーの移行先は2021年大会、23年大会、24年大会のいずれかから選択するということになっています。しかし、2021年大会で受け入れられる追加ランナーは最大2700名と言う事で、その定員をオーバーしてしまった場合には抽選、落選した場合には2024年大会への移行となると言うことです。
どの大会に移行するのが良いかとても迷います。そもそも元々2020年に出走する予定だったランナーのうち何名が国内在住者でそのうち何名が2021年と2022年への移行をそれぞれ希望したのかがはっきりわからないので2700名を争った場合に何倍の倍率となるのかがよくわからないです。できれば2022年3月に走りたいので低倍率であれば2022年を希望したいですが抽選に落選して2024年になるとまた2年も待たないとならなくなり、モチベーションを維持するのが相当大変ですし、そもそも私の年齢的にもちゃんとそのときに走れるのかも心配です。したがって安全をとって2023年に走るのがベストな選択肢かと思いますが悩みどころです。2020年に元々出走を予定していて2022年に移行を決めた人たちは皆さん今とても悩んでいることと思います。
ガーミンForeAthlete 945が神アップデート…血中酸素濃度測定機能をサポート‼︎
北米仕様のガーミンForerunner 945には血中酸素濃度測定機能が一昨年の発売時から搭載されていました。しかし、日本向けのForeAthlete 945は日本の医療機器承認が下りないということでその機能はありませんでした。日本では規制が厳しくて駄目なんだろうと諦めていましたが、2020年に入り、Apple Watch やFit Bitなど日本国内でも血中酸素濃度を測定できるウェアラブルデバイスが出てきたのでガーミンもいずれはとは思っていました。それでも、ForeAthlete 945は発売時には承認が下りない状況でしたので、測定に必要な部品などは未搭載なんだろうと思っていましたので対応できるとすれば新機種からだとばかり思っていました。
ある朝、目覚めて腕のForeAthlete 945を見るとVersion 6.30に更新済みという通知が。おお、久しぶりにファームウェアのアップデートがきた…と若干嬉しい気持ちになり、後でアップデートの内容を調べてみようと思ってその場はやり過ごしました。毎回アップデートがあると新しい機能が追加されるので楽しみです。
その後トイレの中でボディーバッテリーを確認しようとスクリーンをスクロールしていて、なんと‼︎見たことがない画面に95％とか表示されているでは無いですか！そう、ソフトウェアのアップデートで血中酸素濃度に対応したのです。素晴らしすぎます、ガーミンさん！
新型コロナウィルスが流行し始めてから、血中酸素濃度を継続的に計測したいと思っていたのでこのアップデートはとても嬉しいです。医療用のパルスオキシメーターではないので、この測定値で医療的な診断はできないそうですが、健康な時の数値と比較しての傾向はある程度判断できると思います。お医者さまは突然来た患者さんにパルスオキシメーターで酸素飽和度を測定してその場で対処判断をしなければならないので、測定絶対値が正確でないと困りますが、ウェアラブルで常時計測されている私たちの場合は絶対値が正確でなくても傾向変化がわかるだけで十分だと思います。
この小さなデバイスによくもこれだけ機能が詰め込めるものだとあらためて感心します。
ハーフマラソンを走りました
先日のフルマラソンの結果が不甲斐なかったので5月の連休明けにもう一度フルマラソンに出場しようと思っていますが、あるきっかけで今日ハーフマラソンに出場しました。大会と言うよりは記録会のような小さなイベントです。
最後にハーフマラソンを走ったのは昨年の11月でその時の目標であった1時間40分切りは今回も残念ながら果たせませんでした。
前回のように、前半に飛び出してオーバーペースになるようなこともなく最初から良いペースを守ったつもりだったのですが、最後の3キロ位で大幅ペースダウン、残念ながら1時間40分49秒と言う結果でした。一応自己ベストではありますが目標未達で悔しいです。
河川敷で片道10.55キロの往復コースだったのですが、復路で中盤辺りからかなり逆風が強くなってきて、18キロ地点あたりで心拍数が170を超え急激に足が重くなりました。自分の経験的にも心拍数が170を超えるとその後は長続きしないので一旦170を切る心拍数に落とそうとペースを落としたのですが、その結果ペースが落ちっぱなしになり二度と上げることが出来ませんでした。風が強かったというのはありますが、そこまで落とさなければならないほどの強風でもなかったのでこれは言い訳にはなりません。
一応10キロ地点で補給するつもりでアスリチューンは持って走っていたのですが使いませんでした。というのも調子も良かったので補給食不要と思ったのです。ひょっとするとそれがいけなかったかもしれません。実際のところ今回はペースを守り15キロ地点位まではとても楽に感じられていたので同じペースでずっと走り続けられると思っていました。
厳しいトレーニングを続けて半年後の結果がこれかって感じで、前回のフルマラソンに引き続き、世の中そう甘くはないと痛感しました。
唯一の好材料は今日のレースでは脚が攣る兆候は全く無かったということです。いつもはハーフでも最後は攣るところまでいかなくても攣りそうにはなるのですが今回は大丈夫でした。それだけ追い込めてなかったということなのでしょうか。
また頑張ります。
Garmin Connectのログイン画面
皆さん
普段日常的にランニングをしている方はランニング用のスポーツウォッチとしてガーミン社製のForeAthleteシリーズを使われている方も多いと思います。ガーミン製のスポーツウォッチや活動量計を利用されている方であれば、それらのデバイスで取得したデータの長期的記録のためGarmin Connectを使われている方も多いでしょう。
本日このGarmin ConnectにPCでログインしようとして気づきましたが、ログイン画面の背景写真が数年ぶりに変更されました。変更後はアジア人男性がランニングしている写真になっています。
以前は白人男性2名がトレイルランをしている写真でした。
長年使われていたこの写真をアジア系男性の写真にこのタイミングで入れ替えたのは、最近米国で社会問題となっているアジア系人種に対する差別や迫害に対する抗議なのかもしれません。
アジア人に対して差別的行為を行っている人たちは一部かもしれませんが、どれくらいの人数がいるのかはよくわかりません。従って、ガーミンのように一般消費者層に広くユーザを抱えている企業にとってこれは商業上のリスクもゼロではないはずです。
それを乗り越えてこのような変更を加えたガーミン社に対して賛辞をおくりたいと思います。
フルマラソンの脚攣り対策について
先日のフルマラソンでは途中27キロ地点辺りから脚が攣り始めて、その後ずっと止まってはストレッチを繰り返しながらゴールするという、大変不本意な結果に終わりました。
この数日間私なりに脚がつる原因をいろいろ調べたり自分のことにあてはめて原因を考えたりしていました。
マラソンのときに脚がつる原因は一般的に以下の要因があると言われていて、これは何を見てもほぼ同じことが書いてあります。
・筋力不足または筋肉疲労
・水分とミネラルの不足
・急激な体温の低下
自己分析
これらの要因にあてはまる前回レースで脚がつったが原因を思いつくままに色々と洗い出してみました。ちなみに私は栄養学も医学も素人ですので、この分析は専門家から見たら的外れなものもあるかもしれません。
・そもそも出だしのペースが速すぎた
ここはなかなか難しい判断ですが、自分としては十分に走りきれるペースだったと走り始めた時は思いました。今回のレースでは参加者は結構ガチな人が多く最初からかなりハイペースで皆さん出て行ったので私もはからずもなんとなくペースが上がってしまったかもしれません。3時間35分目標のペースで走るつもりが前半はそれよりずっと速いペースになってしまっていたので1つの敗因要素だったと思います。さらに言えば3時間35分目標とは言え調子がよければサブ3.5を狙おうと思っていて、心の奥底では最初からサブ3.5が目標になっていたものと思います。加えて、スタート直前にトイレにグローブを置き忘れそれを取りに行って戻ってきたときにはすでにスタート数秒後となっていたため最初焦って若干ハイペースになったということもありました。
・レース前にお酒、コーヒーを抜く日数が足りなかった
今回はお酒は2日間、コーヒーは1日だけ抜きました。徹底している人は1ヵ月も抜く人がいるそうですがそこまでは必要ないにしても、どちらも最低3日間、できれば5日間位は抜いたほうがよかったのかもしれません。
・レース当日の朝シャワーを浴びた
レース当日朝の入浴行為についてはあまりネットでも記述がありませんが、自分の場合習慣で毎朝シャワーを浴びていて結構温まるまで浴びているのでおそらく発汗もそれなりにしていると思います。発汗した分をどれぐらい水分補給したらいいのか分かりませんが補給したとしても筋肉にまで行き渡るにはそれなりに時間がかかると思うのでこれも脚つりの要因になったかもしれません。
・今シーズンLSDをあまりやっていない
これはかなり大きな要因なのではないかと思っています。今シーズンはLSDは年末に20キロ程度しか行いませんでした。昨シーズンは20キロ1回、30キロを1回実施してマラソンに臨みました。今シーズン30キロを1度もLSDで走っていないことが大きく影響しているのではないかと思います。
・ 10キロメートル地点まで給水しなかった
これがどれぐらい影響するのかわからないですがひょっとすると影響は大かと思ってます。最初調子よく走っている時は給水の必要性すら感じないので、意図的に飲まなければと思うまで飲まないことになってしまっていました。10キロ地点ぐらいでそろそろ給水しないといかんなと思い給水しましたが冷静に考えれば給水してから水分が体に行き渡るのに数10分かかるのであれば後半より前半こそまめに給水すべきであると思われます。
・せっかく持っていった塩熱サプリは全く使用しなかった
これも大きな反省ポイントですが、給水はしましたが後半スポーツドリンクの給水がどれかわからず結果的に自分が飲んだのは全て普通の水だったと思います。にもかかわらず電解質である塩熱サプリを摂らずに走り続けてしまいました。途中アスリチューンは摂りましたので電解質補給ゼロとは言いませんがやはり不足していた可能性は否めないと思います。
・最初のコムレケアゼリーを摂取したのは脚が既にかなり違和感を感じていた時だった
ネット上で脚つり対策をいろいろ検索すると、芍薬甘草湯は脚がつってしまう前に気配を感じた段階で遅滞なく摂取すべきと何を読んでも書いてありました。私の場合はタイミングが圧倒的に遅すぎたのではないかと感じています。
次回に向けて
これらを総合し5月のマラソンの時には以下の対策を講じて臨みたいと思っております。
・お酒、コーヒーはレース前5日間我慢する
・レースの当日朝はシャワーを浴びない
・レース2日前から水分の摂取量を増やす
・レース開始後最初の15キロは目標ペースより絶対にあげない
・すべての給水ポイントで必ず給水する
・ 20キロメートル地点までの給水ポイントでは2杯ずつ給水する
・ 5キロメートルごとに塩熱サプリを舐める
・脚につりそうな違和感を感じたら遅滞なくコムレケアゼリーを摂取し、少しペースを落とす - その後違和感が解消されるまではペースを上げない
これでいこうと思います。とにかくレースのたびに脚がつると言うこの悪いサイクルから抜け出して脚に対する自信を回復したいです。
3月7日にフルマラソンを走ってきました
ご報告が遅くなりました。結論から申しますと、世の中そう甘くは無かったです。
天気予報は雨と曇りが交互に報じられるような不安定な日でしたが、幸い雨は降らず、気温が結構低く風もそれほど強くないレースで、コンディションとしては悪く無かったです。
スタートして最初の2キロはウォームアップのつもりでゆっくり目に走り、徐々にペースを上げました。とても調子良く感じられサブ3.5より速めのペースで落ち着いたつもりだったのですが、途中だいぶペースが上がってしまいそれがいけなかったかもしれません。ずっと調子良く走っていて、「これは確実にサブ3.5いける！」と思っていたのですが、27キロを過ぎたあたりから、「あれ、あれあれあれ〜」という感じで右脚ふくらはぎが攣り始め、そのあとは少し走ってはストレッチしないとならない状況に両脚とも陥ってしまいました。途中何度も棄権しようか迷いましたが、これでシーズンも終わりかと思うと何としても完走しなければと頑張りました。
今回は水分、電解質やアミノ酸の摂取も十分心がけたはずでしたがこのような結果に終わり残念です。
相当タイムは落としたはずでしたがそれでも思ったよりはひどくなく、3:50でした。昨年より6分悪化してますが、15キロ以上を走ったり止まったりした割には悪く無かった…ということは前半のペースが速すぎたのだと思います。
しかし今回、レース中盤で脚が攣るという事態になってしまいましたが、これと同じことが来年の東京マラソンで起きたら悔やんでも悔やみきれないのでこの課題をどう解決するのか悩んでいます。
まず原因要素を洗い出してじっくり対策を考える必要がありますが、それを試せるのがいきなり来年の東京マラソンだとリスクが高すぎるので、その前に一度は他のレースに出て対策が有効なのかを検証する必要があると思います。11月か12月かとも思いましたが今から9ヶ月も不安なま悶々と過ごすのも嫌ですので、ゴールデンウィーク頃に再度レースに出るかもしれません。その場合は今からまた2ヶ月ほどレースに向けた厳しいトレーニングを再開しないとならないです。
余談
それにしても今回なんだこれ？？？と思ったのは、実際にフルマラソン走って3:50のタイムだったのに、走ったあとにガーミンでアクティビティーの記録を確認したらVO2MAXは57、フルマラソンの予想タイムはなんと3:13と出ました。いえ、今3:50かかったところなんですけど・・・と今回ばかりはForeAthlete 945を気に入っている私も、なんだかこの機能に釈然としないおもいを抱きました。
3月7日 フルマラソンに参加します
3月7日に河川敷で開催されるマラソンの小レース、フルマラソンの部に参加します。
先般、今シーズンの山を迎えるにあたり、今シーズンも「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に、3月7日を目指して練習をがんばりますと皆さんにご報告したわけですが、実はその後本当に3月7日に走ろうか迷っていました。市民ランナーが走れる大きな大会は軒並み中止になってますが、2020年の東京マラソンの出走権も2022年3月に移行しましたので、なかなかモチベーションがキープできない中でそれでもトレーニングは継続してきました。しかし自分の気持ちの中では、昨年の同時期に東京マラソンでサブ4を達成することを目指して練習していた時と比べると熱意も違いますし、どれだけ頑張れているのか不安になることもありました。それがゆえに、昨年東京マラソンの代わりに参加した小規模レースで達成した3時間44分を今年は切れるのかすら何となく不安になっていたのです。
秋に走った河川敷のハーフマラソンのタイムや、日頃のトレーニングで走っているペースからは、昨年よりも着実に心肺能力が向上している自信はあるのですが、42キロを走り切る脚と気力が昨年同様にあるのかが不安なポイントです。
そしていよいよ本来2021年東京マラソンが開催されるはずであった3月7日が近づいてきたわけですが、いろいろ悩んだあげく、やはりこの1年間の練習成果を確認せずにシーズンを終えるわけにはいかないと考えて出走を決意しました。
目標タイムは3時間35分です。サブ3.5は来年の東京マラソンの楽しみにとっておきます。でも走っていて調子良ければサブ3.5を途中から目指してしまうかもしれません。
昨年は、4時間ずっと同じペースで走る根気をキープできるのか不安だったので、トレーニングメニューのようにMペースより若干早いペースとEペースを交互に走るやり方で走りました。でもこれは本来はタイムを狙うには良くないのだと思うので今年はイーブンペースを目指して走ろうと思います。
今回使用する補給食はこちらです。飲みすぎですかね・・・笑
左から順に：
レース前日
- Maurten Drink Mix 160 - 夕食後寝るまでの間
レース当日スタート前
- 2時間30分前〜1時間前 Maurten Drink Mix 320
- 1時間前 Amino Vital Pro
- 30分前 コムレケア
- 10分前 ATHLETUNE ENERGAIN
レース中
- 10km ATHLETUNE POCKET ENERGY
- 20km Maurten GEL100
- 25km コムレケアゼリー
- 30km Maurten GEL100 CAF100
レース後
- 直後 ATHLETUNE SPEED CURE
- 終了後〜1時間 Maurten Drink Mix 150
レース中30kmからゴールまで何もなしというのが少し気になっていますので35kmで「ここでジョミ」を入れるかもしれません。でも何かとっても効果が出るのにタイムラグがあるので若干ためらってはいます。35kmというとかなり辛いタイミングですのでなにかとることによるモチベーションのアップには効果があるかもしれません。
あと脚が攣りやすいので途中塩熱サプリは何錠かとると思います。足攣りが最大の懸念なので出走前のコムレケアと、レース中のコムレケアゼリーは必須です。
Maurtenは他の補給食と組み合わせないほうが良いという話もありますが、Maurtenにはクエン酸が含まれていないのでそれが気になっています。組み合わせないほうが良いという理由の一つはクエン酸の含まれているものを同時にとると胃の中の酸性度が変化してMaurtenの特色である炭水化物カプセル化に影響するからということなのでMaurtenとアスリチューンの摂取間隔を十分に開ければよいだろうとこのようなスケジュールにしています。
Maurtenを買おうとMaurten公式サイトに記載されている小売店3店舗に行きましたがいずれのお店も置いていませんでした。現在コロナの状況で在庫しても消費期限内に売れるかわからないので仕入れていないということのようです。仕方ないのでネットで注文しました。送料が結構かかるので店舗で買いたかったのですが仕方がありません。Maurtenの公式サイトでは5,000円以上で送料が無料になるとあるので、いつ飲む機会があるかわかりませんがDrink Mix 160を追加購入して送料無料にしました。
レース結果はまたご報告しますね。
