走るダンシャクのブログ

趣味でランニングを始めたオヤジが初めてのフルマラソンでサブ4を目指し達成した挑戦日記です。これまでは漫然と頑張ってトレーニングを行っていたのを、きちんと計画を立ててトレーニングをするようにしました。同じように初心者のランナーの方でフルマラソンでサブ4を目標としている人の参考になれば幸いです。

フルマラソンの脚攣り対策について

その他

先日のフルマラソンでは途中27キロ地点辺りから脚が攣り始めて、その後ずっと止まってはストレッチを繰り返しながらゴールするという、大変不本意な結果に終わりました。

この数日間私なりに脚がつる原因をいろいろ調べたり自分のことにあてはめて原因を考えたりしていました。

マラソンのときに脚がつる原因は一般的に以下の要因があると言われていて、これは何を見てもほぼ同じことが書いてあります。

・筋力不足または筋肉疲労

・水分とミネラルの不足

・急激な体温の低下

 

自己分析

これらの要因にあてはまる前回レースで脚がつったが原因を思いつくままに色々と洗い出してみました。ちなみに私は栄養学も医学も素人ですので、この分析は専門家から見たら的外れなものもあるかもしれません。

・そもそも出だしのペースが速すぎた

ここはなかなか難しい判断ですが、自分としては十分に走りきれるペースだったと走り始めた時は思いました。今回のレースでは参加者は結構ガチな人が多く最初からかなりハイペースで皆さん出て行ったので私もはからずもなんとなくペースが上がってしまったかもしれません。3時間35分目標のペースで走るつもりが前半はそれよりずっと速いペースになってしまっていたので1つの敗因要素だったと思います。さらに言えば3時間35分目標とは言え調子がよければサブ3.5を狙おうと思っていて、心の奥底では最初からサブ3.5が目標になっていたものと思います。加えて、スタート直前にトイレにグローブを置き忘れそれを取りに行って戻ってきたときにはすでにスタート数秒後となっていたため最初焦って若干ハイペースになったということもありました。

・レース前にお酒、コーヒーを抜く日数が足りなかった

今回はお酒は2日間、コーヒーは1日だけ抜きました。徹底している人は1ヵ月も抜く人がいるそうですがそこまでは必要ないにしても、どちらも最低3日間、できれば5日間位は抜いたほうがよかったのかもしれません。

・レース当日の朝シャワーを浴びた

レース当日朝の入浴行為についてはあまりネットでも記述がありませんが、自分の場合習慣で毎朝シャワーを浴びていて結構温まるまで浴びているのでおそらく発汗もそれなりにしていると思います。発汗した分をどれぐらい水分補給したらいいのか分かりませんが補給したとしても筋肉にまで行き渡るにはそれなりに時間がかかると思うのでこれも脚つりの要因になったかもしれません。

・今シーズンLSDをあまりやっていない

これはかなり大きな要因なのではないかと思っています。今シーズンはLSDは年末に20キロ程度しか行いませんでした。昨シーズンは20キロ1回、30キロを1回実施してマラソンに臨みました。今シーズン30キロを1度もLSDで走っていないことが大きく影響しているのではないかと思います。

・ 10キロメートル地点まで給水しなかった

これがどれぐらい影響するのかわからないですがひょっとすると影響は大かと思ってます。最初調子よく走っている時は給水の必要性すら感じないので、意図的に飲まなければと思うまで飲まないことになってしまっていました。10キロ地点ぐらいでそろそろ給水しないといかんなと思い給水しましたが冷静に考えれば給水してから水分が体に行き渡るのに数10分かかるのであれば後半より前半こそまめに給水すべきであると思われます。

・せっかく持っていった塩熱サプリは全く使用しなかった

これも大きな反省ポイントですが、給水はしましたが後半スポーツドリンクの給水がどれかわからず結果的に自分が飲んだのは全て普通の水だったと思います。にもかかわらず電解質である塩熱サプリを摂らずに走り続けてしまいました。途中アスリチューンは摂りましたので電解質補給ゼロとは言いませんがやはり不足していた可能性は否めないと思います。

・最初のコムレケアゼリーを摂取したのは脚が既にかなり違和感を感じていた時だった

ネット上で脚つり対策をいろいろ検索すると、芍薬甘草湯は脚がつってしまう前に気配を感じた段階で遅滞なく摂取すべきと何を読んでも書いてありました。私の場合はタイミングが圧倒的に遅すぎたのではないかと感じています。

次回に向けて

これらを総合し5月のマラソンの時には以下の対策を講じて臨みたいと思っております。

・お酒、コーヒーはレース前5日間我慢する

・レースの当日朝はシャワーを浴びない

・レース2日前から水分の摂取量を増やす

・レース開始後最初の15キロは目標ペースより絶対にあげない

・すべての給水ポイントで必ず給水する

・ 20キロメートル地点までの給水ポイントでは2杯ずつ給水する

・ 5キロメートルごとに塩熱サプリを舐める

・脚につりそうな違和感を感じたら遅滞なくコムレケアゼリーを摂取し、少しペースを落とす　-  その後違和感が解消されるまではペースを上げない

これでいこうと思います。とにかくレースのたびに脚がつると言うこの悪いサイクルから抜け出して脚に対する自信を回復したいです。