ペース走

今日は午前中は雨が結構激しくてめげましたが幸い午後になって雨はあがったので夕方に走りました。今日は初めてペース走というのをやってみました。

ペース走というのは、一定のペースで走ることによりそのペースでの走りを体に覚えさせることらしいですが、つまりマラソンのペースで一定時間走ることにより、体にマラソンのペースを覚えさせる効果があると期待されます。

私の場合はフルマラソンでサブ4を目指しているわけなので、全行程を5:40/km以下をキープできれば目標を達成できるわけですが、いろいろ調べているとトレーニングのときには、サブ4を目指している人は5:20/kmくらいを普段のペースにしたほうが良いらしいです。詳しくは別途解説します。そこで、5:20/kmをペース走の目標ペースとしました。

最初の3キロはウォームアップで、Easyペース（Eペース）の6:00〜6:30 min/kmを目安に、ガーミンのペースアラート設定は5:55〜6:30としました。その次の10キロでMarathonペース（Mペース）のペース走。平均で5:20/kmが目標ですので、ガーミンのアラート設定は5:05〜5:30としました。そしてクールダウンで2キロを再度Eペース、今度はちょっと落として6:00〜7:00の設定で。

さて、走り出してウォーミングアップは最初は例によって6 min/kmを切る感じで始まってしまい、ペースを落とすのに苦労しました。それでも少しずつペースを落とし、最終的には3kmの平均で6:04となったのでまあ目標範囲に収まりました。

その後のペース走ですが、なかなかEペースからMペースに移るのが難しいです。スピードメーターのようなものを見ながら加速すれば容易にそのペースに移行できるのでしょうが、数十秒おきにガーミン上のペースを確認するのだと、狙ったMペースに落ち着くのには結構時間がかかります。ガーミンの表示を見ながら調整を続け、ペース走に入って1.5キロくらいでMペースに落ち着きました。途中微妙にペースが上がったり下がったりするのでそれを修正、かつ修正しすぎないように気をつけながら走るのはそれなりなストレスです。自分は気にしてしまいましたが余り気にしないほうが良いかもしれません。終わってみれば10キロの平均が5:17となったので、こちらも合格でしょう。

そして最後のクールダウンですが、これが今回一番困ったかもしれないです。うまくペースが落とせないのです。ずっとペースアラートが5:50くらいで出続けていて、やはり私のEasyペースは5:50くらいなのかと思いました。結局苦労して平均5:59となりましたので、もともと目標としていたタイムとはちょっと離れてしまいました。

終わってみればなかなか頑張れるトレーニングであると思いました。

最後にもう一つ気になる点が・・・

走り終わってガーミンを振り返ってみると、リカバリー時間が70時間となっていて、その間休憩しろとのことです。もともと次回は木曜日に走る予定だったのでリカバリー時間をちょうど過ぎたくらいでセーフなのですが、これからトレーニングを積んでいくとこのリカバリー時間は短くなるのでしょうか。ならないとあまり走り込めずに東京マラソンを迎える事になってしまします。これも経過観察が必要ですね。

 

今日の走行距離    14.83km @ 5:32/km

 ウォームアップ    3km @ 6:04/km

 ペース走             10km @ 5:17/km

 クールダウン       1.83km @ 5:59/km