皇居周回Mペース走 2019年11月19日

11月19日にMペース走を行いました。世の中だいぶ寒くなってきたので、走っている人も減っているかと思いきや、この日だけ少し暖かかったのか、相変わらずすごい人でした。天皇陛下の即位に関わる一連の儀式で皇居の周辺は規制などでランナーが走りにくい環境が続いていたのが解消されたことも手伝っているかもしれませんね。

こちらが当日のワークアウトメニューです。比較的長いMペース走の中に2kmほど閾値ペースが入っています。

いろいろなトレーニング方法についてネットで検索していると、閾値ペース走を20〜30分行うようなトレーニングが多く解説されていますが、私が参考にしている、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のトレーニングメニューでは、今まで私のトレーニング内容でご紹介しているように、閾値ペースでもう少し短い10分くらいの時間を走ってからEペースに戻して一旦心拍を下げてから再度閾値ペースに上げるといった、インターバルトレーニングのペースを少し落としたようなトレーニングが頻出します。恐らく背景にはダニエルズ氏が長年蓄積してきた膨大なデータに基づく根拠があるのだと思いますが、そのような根拠を知らずに自分で勝手に推測いたしますと、閾値に心拍数が上がった後、一度落としすぎないレベルの閾値未満の心拍に落として再度閾値に上げるという訓練を繰り返すことにより閾値の向上につながるのではと思います。今回のトレーニングは閾値向上が主目的ではありませんが、長いMペースで心拍数が閾値に近くなっている状態で一度閾値に到達させると有効な刺激が生まれるということなのかもしれません。

毎回のことですが、ペースを上げたり下げたりがなかなかピタッと行かないですね。実際に走る前は、これだけMペースで走った後にTペースに上げられるかとか心配しますが、そちらの方は心配は無用でした。その時になるとアドレナリンが出るのか、逆にペースが上がりすぎて「あ〜あ〜」という感じで慌てて調整するようなことが毎回です。

シューズを替えて出ていた大腿部の筋肉痛も今回は殆ど出ませんでした。腸腰筋は筋肉痛が出ましたがこれは20km走るといつものことなので。

ランニングダイナミクス面では、シューズを替えてから左右の接地バランスが良くなったような気がします。まだ替えてから数回しか走っていないのでもう少し走ってから再度データを整理したいと思いますが感覚的には数値が向上しているような気がします。

 

振り返り

VO2MAXは引き続き50です。

 

11月19日走行距離    20.03km @ 5:29min/km

 ウォームアップ    4km @ 5:56min/km

 Mペース走          8km @ 5:16min/km

 閾値走　　　　　2km@ 4:56min/km

 Mペース走          2km @ 5:18min/km

 クールダウン       4.03km @ 5:49min/km

上下動比：　6.2%

接地時間バランス：　50.1%左／49.9%右

 

 

おまけ

今週末日曜日は小江戸川越ハーフにつき、直前は調整ラン程度という事で、21日の朝に6キロ強のジョギングとウィンドスプリントを3本やりました。

その結果VO2MAXが49にまたまたダウングレードしてしまいました。前回の投稿で50が安定値かもなどと言った途端にこれです  orz  なんだか下り一本調子で不安です。フルマラソンのレース予測タイムもギリギリサブ4の状態です。ハーフの予測タイムが自分的にはかなり厳しい数字なので、それから類推するとフルのサブ4も相当厳しいのかと思われます。

残り3ヶ月強、鍛錬に励みます。

 

レース予測タイム 

  5km        21:08

  10km     44:36

  ハーフ    1:42:10

  マラソン    3:57:37

 

11月21日の走行距離    6.84km @ 6:09min/km

  上下動比：　7.2%

  接地時間バランス：　49.9%左／50.1%右