市民ランナーがフルマラソンでサブ４を達成するための練習について（2/3）

皆さんこんにちは。だいぶ暖かくなってきて、昼間に走るとかなり汗をかくようになってきましたね。走るのには気持ちの良い季節です。最近は山中教授の勧めに従ってマスクを着用して走っているのですが、ペースが上がって呼吸が激しくなってくるとかなり息苦しさを感じます。Eペースではあまり問題ないですがMペースやTペースでは結構息苦しいです。マスクを着用して走ると高所トレーニングと似た効果があるかもしれません。

1/3編では、市民ランナーであっても一流指導者の著書などの勧めに従って練習メニューを作成して実践すれば相当なタイムアップを図れるという私の考えを説明しました。

練習メニューの作成とメニューの消化で留意すべきこと

ハードな練習メニューを着実に実践するには、事前の計画と、計画通りに進んでいるかを確認することが重要だと思います。私は昨年の秋に、パソコンの表計算ソフトを使用して、2020年の東京マラソンに向けて約半年分すべての練習予定を表にまとめ、実際に実行した練習を同じ表に記入して練習の進捗状況を管理しました。練習予定と実績の管理方法は皆さんそれぞれのやり方で良いと思いますが方法は何であれ、予定の策定と進捗の監視は、きちんとデータで確認できるやり方でやったほうが良いと思います。管理すべき項目はそれほど沢山は必要なく、以下で十分だと思います。

各回の練習メニュー
週間総走距離
練習一回あたりの最大距離
できれば週間総走距離の移動平均

練習メニューはダニエルズのランニング・フォーミュラに従えば、色々なペースの組み合わせが入れ替わり登場して毎回異なりますので、練習一回ごとにペースやタイムの結果を管理してもその日の調子の差はわからずあまり意味はないと思います。もちろん記録はしておいたほうが良いでしょうが、その記録を見てなにか判断できるとすれば体調くらいでしょうか。例えばTペースを維持するのが辛くてペースが下がりがちだった日はきっと体調が悪かったか疲れが溜まっていたのだろうなどと判断はできると思います。しかし、毎日練習後にタイムを見て、今日はタイムが良かったから実力が上がったかも！などといった判断はできないです。

毎日のタイムやペースに一喜一憂せずに、コンスタントに週間総走距離を伸ばし、毎回のトレーニングは事前に決めた強度での練習を必ず実行することが重要で、その時その時のペースやタイムの改善や悪化は気にするとむしろ決めたとおりになりませんので考えないほうが良いです。決めたペースとタイムをとにかく守ることです。

練習メニューの計画・作成と実践に必要なステップ

以下が練習の計画と実践に必要なステップです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ、またはそれ以外のランニング理論を熟読する
約半年前から本番までのトレーニングメニューを理論に従って作成する
トレーニング開始時の週間総走距離と一回あたりの最大距離を決める（*1)
レースまでに伸ばす予定のレース直前週間走総距離と一回あたりの最大距離を決める (*2)

私の場合週間総走距離は、毎月10%程度ずつ伸ばしました。急に伸ばすと怪我をする可能性が高くなるということで最大10%程度を推奨する文献が多いと思います。一回あたりの最大距離は、レースの1ヶ月前には30キロを数回走っておきたいということで逆算して等分の伸びにしましたが、実際にはわざわざこれをしなくてもダニエルズのランニング・フォーミュラのメニューを消化するとほぼその通りになっていました。
トレーニングメニューを決めるのと同じ時期に乳酸閾値を測定または推定してメニューを実施する際のランニング・ペースを決定する (*3)

乳酸閾値を測定できるスポーツウォッチを持っていればそれで測定するのが良いでしょう。持っていなくても、自分が出走した過去のレースタイムから類推可能で、私の経験ではあまり昔の記録でなければ実測値と大きな差はありません。
決めた週間総走距離を一週間の練習日に配分する

ダニエルズのランニング・ダイナミクスで私が利用したトレーニングメニューは、毎週2回のQトレーニング（高い質のトレーニング）と週間総走距離を達成するための距離調整ランニングとの組み合わせになっていますので、まずQトレーニングで走る総距離を求めて、足りない距離をQトレーニングの間の日にジョギングで埋めるという配分の仕方となります。(*4)
あとは作成したトレーニングメニューを淡々と消化するだけです。トレーニング予定日がたまたま天気が悪いときは夜の予定を早朝や翌早朝に変更したりといった多少の調整はしますが、調整しても天気が悪い場合はメニュー消化を優先して天気が悪くてもトレーニングします。本番で天気が悪いこともあり得ますので天気の良い日ばかり選んで練習するのは良くないでしょう。病気でも無い限りはメニューは必ず消化することが肝心だと思います。その結果、昨年の大晦日の日は猛烈な風の中での練習となってしまい、大変辛い練習でしたがそれも後の自信につながるというものです。もちろん雪の日など、雪用のランニングシューズを持っていない場合は外で走るのは怪我の元ですのでジムのトレッドミルなどで代用してください。とても寒い雨の日も風邪をひくといけないのでジムのほうが良いかもしれませんね。これからは暖かくなる一方ですので雨でも心配ありません。晩秋に寒くなる頃にはコロナ禍も収束してジムにも行けるようになることを願っています。

言葉だけだとメニューの作り方が分かりにくいですので最終編では実際にメニューを作ってみましょう。