市民ランナーがフルマラソンでサブ４を達成するための練習について（3/3）
2/3編では私の練習メニューの作り方をご説明しましたが、言葉だけだとメニューの作り方が分かりにくいですので実際にメニューを作ってみましょう。2/3編でご紹介したメニュー作成のステップの中で（*1）、（*2）などと書いてあるところに注目してください。
練習メニュー作成のためのステップ
（*1）まず、私の場合は今回本格的にトレーニングを始める前に走っていたときの週間総距離は45キロ、一回あたりの最大距離は15キロでした。したがって、トレーニングを開始する際の週間総距離と一回あたりの最大距離はそれぞれ45キロ、15キロにしました。
（*2）レース直前の週間総距離と最大距離の決定ですが、まず週間総距離は45キロから毎月10%くらいずつ伸ばしました。10月の総距離を45キロとし、毎月5キロずつ伸ばして1月が60キロ、2月は最後の2週間テーパリングが入りますが前半2週は65キロに設定しました。一回あたりの最大距離の方は、1月には30キロを走りたいので、やはり5キロずつ伸ばし、10月が20キロ、11月が25キロという感じです。
（*3）以前の投稿でもご報告したとおり、当時最初に測定した乳酸閾値は キロ5:06のペースで、心拍数が160でした。キロ5:06を閾値とすると、対応するVDOTを表で見るとは40となります。そしてVDOT 40の時の練習ペースを見ると以下のとおりです。
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Eペース 5:56-6:38
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Mペース 5:29
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Tペース 5:06（これが乳酸閾値ペース）
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Iペース 4:42
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Rペース 4:20
Rペースは1キロあたりのタイムが表に掲載されていないので、400mのタイムを2.5倍して導きました。
私は実際にはTペースが5:06だと少し楽な気がしたので全体的に5秒位ペースを上げて練習しました。
（*4）一週間の具体的なメニューを作成します。私はダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にしましたのでそれを具体例として示します。いくつか紹介されているマラソントレーニングメニューのうち、Qトレーニング2回のメニューの中の走距離週64キロまでのメニューを参考にしたのですが、例えばレース前12週目のメニューを見ると以下のように書かれています。
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Q1
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E 6.4km、M 9.6km、T 1.6km、E1.6km
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合計距離 19.2km
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Q2
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E 9.6km、T 4.8km、E 3分、T 1.6km、E 3.2km
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合計距離 19.7km
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著者がアメリカの人ゆえ距離の単位がマイルをベースとしているため、上の距離が中途半端に見えるかもしれません。私もいつも練習しているのが皇居と多摩川土手で、特に皇居の場合1キロ単位で目印など記憶しているのでできればキロ単位の練習メニューにしたいと思い、上のメニューは以下のように読み替えました。Q2のところで3分というのがありますが、これもEペースをキロ6分として500mと読み替えました。
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Q1
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E 6km、M 10km、T 2km、E 2km
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合計距離 20km
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Q2
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E 10km、T 5km、E 0.5km、T 2km、E 3km
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合計距離 20.5km
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上表Q2トレーニングにあるTペース走の間のリカバリー Eペースもですが、インターバルやレペティティブトレーニング（Rペースのトレーニング）の場合はどうしても1キロ単位にできないものもあるのでその場合は諦めます。
私の場合はQ1トレーニングを基本的には火曜日に、Q2トレーニングを土曜日に実施しました。この例で示したレース前12週目は週間最大距離を55kmとしていましたので、週間最大距離を消化できるように間の木曜日に15kmのジョギングを挟むようにしました。
これで以下のように週間距離が55kmとなります。
火曜日： 20km Q1トレーニング
木曜日： 15km ジョギング
土曜日： 20.5km Q2トレーニング
ダニエルズのランニング・フォーミュラのマラソントレーニングの、週に2回のQトレーニングを実施するメニューを使用しましたので、先にQトレーニングを確定して、足りない距離をジョギングで消化するというメニューを作成するのです。
あとは繰り返しになりますが作成したメニューは着実に消化することです。
まとめ
