「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に従った練習を今シーズンも始めました
昨年、2020年東京マラソン出走権の抽選に当選して以後、初フルマラソンでサブ4を達成すべく私がバイブルとして参考にしていたのが「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という書籍です。
東京マラソンは延期になってしまいましたが、この書籍に書かれているフルマラソントレーニングに忠実に従ってトレーニングを重ねた結果、東京マラソンの開催予定だった日と同日に開催された小規模レースにて3時間44分台のタイムを出すことができました。東京マラソンの抽選に当選した当時はサブ4すら困難だと思っていましたが、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に従ったトレーニングを続ける中で徐々にペースも上げることができるようになり、一度に走れる距離も伸びてきました。
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中には同じフルマラソン向けでも何種類かのトレーニングメニューが掲載されています。私が参考にしたのは18週間の2Qプログラムというものです。これは、レース本番の18週間前から毎週2回のQトレーニングを実施し、週間総距離と合わせてトレーニングメニューを決めるというものです。QトレーニングのQはQualityのQで、質の高い内容のトレーニングという意味です。ポイント練習とほぼ同義ですがダニエルズのQトレーニングの中にはEペースのロング走なども含まれています。週間総距離は、ランナーの日頃の練習量に応じて何段階かが用意されています。私は昨シーズンは週64km以下のメニューを使いました。今シーズンは1ランクアップしようかとも思いましたが、東京マラソンが2021年も本来の3月の日程が延期になった今となっては、今シーズンは無理せずに怪我予防のためにも同じ週64km以下のメニューを使用することにしました。
東京マラソンは延期になってしまいましたが、練習モチベーションを維持するためにも3月7日を仮想のレース本番日と設定して今シーズンも練習することにしました。実際に2021年の3月7日には小規模レースに出場しようと考えています。サブ4は初フルマラソンですでに達成してしまったので、今後はもっと上を目指すわけですが、ぜひ出走権移行後の東京マラソンではサブ3.5を達成したいと考えています。そこで3月7日のレースでは今のPBとの間をとって、3時間35分をターゲットにするつもりです。
3月7日をレース本番とするとちょうど今のタイミングがダニエルズの18週間の2Qプログラムを開始する時期となります。
週2回のQトレーニングは、1回目をQ1、2回目をQ2と呼んでいます。今日はレース17週間前のQ1トレーニングを実施しました。
以前「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に記述されているトレーニングメニューから実際に私がトレーニングする際のメニューへの変換方法についてご説明しました (1/3)、(2/3)、(3/3)。それと同じやり方で今年もトレーニングしていきます。皆さんの参考のために時々そのメニューをご紹介します。
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に記載されているメニュー
17週 Q1 E 3.2km、(T 1.6km・休息1分)x2、E 30分、(T 1.6km・休息1分)x2、E 3.2km
私が実施したメニュー
17週 Q1 E 3km、(T 2.0km・休息1分)x2、E 5km、(T 2.0km・休息1分)x2、E 3km
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」では基本的に距離がマイルで考えられているためT走が1.6kmとか中途半端な距離に感じられます。今回は四捨五入してT走は2.0km、最初と最後のE走は3.0kmとしました。また2回のT走セットの間のE走は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」では30分となっていますが、E走は大体キロ6分で走りますので距離に換算して5kmとしています。
先日のハーフマラソンのタイムでVDOTが44.4に上がった結果Tペースも上がったということもあり、今日のトレーニングは非常に辛かったです。ダニエルズさんによればTペースは「心地よいきつさ」だそうですが、今日はちょっと心地よいレベルを超えていました。T走を1.6kmから2.0kmに伸ばしたのに休息時間は同じ1分のままでしたのでちょっと休息時間が足りなかったのかもしれません。
ガーミンForeAthlete 945でのトレーニングメニュー作成では、切りの良いキロ数でなくても問題なくメニュー作成できるので四捨五入は特に意味はないかもしれません。11月のトレーニングメニューは四捨五入方式ですでにだいぶ作ってしまっているのでそれで実施するかもしれませんが未作成のところは「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に書かれている通りのメニューにしようかと思います。
