市民ランナーがフルマラソンでサブ４を達成するための練習について（1/3）
新型コロナウィルスの影響で家を出ることがとても少なくなりましたが、幸い私は自宅が多摩川に近いため、多摩川の河川敷でのランニングは継続しています。山中教授がランニング時であってもマスクの着用を奨励されて以後、やはりマスクの着用者は格段に増えました。以前はおそらく1割程度のランナーがマスクをしていましたが、今は50％以上のランナーがマスクをしていると思います。私もジョギングペースのときはマスクを着用しています。
私たちのような市民ランナーがある程度真剣にマラソントレーニングを考える上でどんなことをしたら良いのかということについて、私の考えと具体的に私がどのように練習メニューを組んだのかを3回に分けて綴ります。
市民ランナーの能力アップはどれくらい可能なのか
一流のランナーのように専属のコーチがその人専用のトレーニングメニューを考えてくれればそのランナーにとって最適なトレーニング結果が得られるのは間違いないでしょう。素質や基礎体力の問題ももちろんあるでしょうから、今私に例えば永山監督がコーチングしてくれたとしても最短でサブ3.5くらいはいけるかも知れませんが、オリンピック目指せるようなタイムには到底達することは出来ないのは明らかです。それでもきちんとトレーニングしたらどこまでいけるのか…市民ランナーでもある程度真面目に走っている人であれば誰しも気になると思います。
今回、東京マラソン2020の抽選に予期せず当選したのをきっかけに、初フルマラソンでサブ4を達成する目標を立てて約半年トレーニングをして目標以上の3時間44分台という成果を上げた経験から言えば、私レベルの初心者でも一流のコーチに指導して貰わなくても短期間でかなりのレベルアップは図れます。
そのためには、自己流ではやはり駄目だと思います。私が参考にしたのは、ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」ですが、この本に限らず一流のランニングトレーナーの理論に従えばきっと上達ペースは自己流でやるよりも格段に上がると思います。
本を読んで理論を学びそれを自分で実践するだけで上達するという点でいえば、スキーやゴルフと異なり長距離ランニングは有利ですね。速くなるための基本が心肺能力と持久的筋力が中心だからです。スキー、テニス、ゴルフなどのように色々な難しいテクニックが最初から必要ではないですし、短距離走のように瞬発力も必要ないからですね。長距離ランニングでも一流選手になればきっと色々なテクニックも重要になってくるのだと思いますが、サブ4を狙うレベルではそれより心肺能力と持久的筋力のトレーニングが最もタイムアップに効果的で重要だと思います。
トレーニングメニューを作成してそれを消化する上で覚悟すべきこと
私はダニエルズのランニング・フォーミュラに出会い、この本を熟読の上、勧められているフルマラソンのトレーニングメニューを着実に消化しました。それは簡単なことではありません。トレーニングがハードで辛いという面も少しはありますが、もっと大変なのはトレーニング時間を作ることです。普段の仕事もありますし夜の会食や飲み会もありますので、レースまでのトレーニングスケジュールを事前に作ってあっても必ずしもその通りに消化できるとは限りません。トレーニングの内容はそれなりにハードですから休養時間も間に取らなければなりませんので、なるべく元々の予定スケジュールに近いところで時間を見つける必要があります。例えば夜に練習できないとわかった段階で臨機応変に元々の練習予定日またはその翌日の朝5時から練習するなどの修正が必要です。12月に入ってからの朝5時はとても寒く、それが一番大変です。天気が悪いと更に辛い練習となります。7時近くまで日も昇りませんから土手はとても暗く、ライトも欠かせません。しかし仕事は毎日朝からありますから、距離にもよりますが5時または5時30分から練習を始めないと仕事に間に合わないわけです。
トレーニングメニューを作成して着実に消化した結果得られるもの
このダニエルズのランニング・フォーミュラで推奨されているメニューに忠実に従ってトレーニングすると、自分の身体能力のほぼ限界直前まで追い込まれるように感じられました。一回一回のトレーニングは気合いを入れて頑張れば問題なく完了できます。決して辛すぎて途中で断念してしまうような内容ではありません。しかしメニューの内容を何ヶ月か続けていると、筋肉や関節部分にある程度のストレスが溜まってくるのが体感でき、これ以上強度を上げると怪我をするかもしれないという感覚を覚えることがしばしばあります。そしてそのようなトレーニングが周到に考えられた段階を追って少しずつ強度アップされ、気付いてみたら、数ヶ月前には考えられなかったような強度のトレーニングがこなせるようになっているのです。私がそれを強く実感したのは2019年末に実施した強風下の24キロ走、2020年に入った1月末、2月中頃に実施した30キロペース走です。半年前の私ならとても考えられなかったような内容のメニューですが、トレーニング中はもちろんそれなりには辛いのですが、終わってみると問題なく消化できたことにより、強い達成感と共に「これならフルマラソンも走れる」という自信が付きました。
次回は実際にどのように練習メニューを組んだのかをご説明します。
