初めての閾値走は失敗でした
はじめに 閾値走とは
閾値走（「しきいちそう」とも「いきちそう」とも読むらしいです）というのは、血中の乳酸濃度が上がるか上がらないかくらいの強度でランニングをすることです。この閾値強度（T強度）でトレーニングを行うと血中の乳酸をエネルギーに変える能力が高くなり持久力の向上に非常に効果が高いトレーニングとなるらしいのです。そこで、これから毎週閾値走をトレーニングメニューに組み入れていくことにしました。
自分の閾値強度の決め方
では自分にとっての閾値強度はどう決めれば良いのかということですが、これは「VDOT」という指標を元に決めています。詳しくは別途解説しますが（別途詳しく解説するとお約束していることがたまってきてますね 汗;;）ジャック・ダニエルズという人の著書、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本の中でVDOTが紹介されています。
VDOTというのは1分間に摂取できる酸素の最大量を示しているらしいのですが、たくさんのサンプルランナーのVDOTを実測してそのランナーたちのレースのベストタイムを集計すると統計的に傾向値が強く出るのだそうです。それゆえ、逆に自分のレースのベストタイムを元に自分のVDOTを予測することができるわけです。そして予測したVDOTの値に応じて、様々な強度（Easy強度、Marathon強度、閾値強度、インターバル強度など）が推奨されています。
私の場合は、今年の1月に走った地元のハーフマラソンで、1:49:37というのが一番最近のレースタイムなのですがこれをVDOTの表で見ると私のVDOTは40と41の間くらいということになります。1月から8ヶ月を経過していて今はもう少しタイムが向上しているハズ・・・と勝手に期待してVDOT=41で強度を決めることにしました。VDOT=41だと推奨される閾値強度はちょうど5:00min/kmと出ていますので私の閾値走は5:00min/kmを基準とすることにしました。
本題 初めての閾値走は失敗でした
さて前置きが長かったですが、今日のランニングについてお話します。
ちょうど台風17号の影響で天候が不順なので昨晩から今日の天気が気になっていましたが、朝走るか夕方走るかを検討した結果、朝のほうが若干風が弱そうだと思って朝走りました。
昨晩のうちにGarmin Connect Mobileで閾値走のワークアウトを作成してForeAthlete 945には転送しておきました。そのワークアウトは、最初の3kmがEペース（6:00〜6:30min/km）、次の4kmがTペース（4:55〜5:05min/km）、最後の3kmが再びEペース（6:00〜7:00min/km）というものです。
ワークアウトを開始して走り始めて最初のEペースは実に走りやすいと感じたのですが、1kmくらいしてその理由がわかりました。かなりの追い風だったのです。あとでYahoo天気で見たら6m/s、Weathernewsでみたら8m/sの風でした。走りながらこれはちょっとまずいと感じました。というのもこの風向きだと今日決めたコースは最初の3kmが追い風、その後5kmが戻り逆方向で向かい風、最後の2kmが再度追い風になるはずです。つまりTペースの区間はまるまる向かい風。でもコースを急遽変更すると走りながら折り返し地点を探したりとか余計なことを考えるのが面倒なので、そのまま計画通りのコースで進みました。
いよいよEペースからTペースに移行したところから向かい風となり、これが思いのほかかなりの強風でした。最初は向かい風を意識して頑張った結果4:50min/kmくらいで入ってしまいましたが、徐々に落として5:00min/kmくらいに落ち着いたのですが、この強い向かい風では心拍数もだいぶ上がっておそらく私の閾値強度を超えているのではと思いながら走っていました。Tペースに移行して2kmを越えたあたりから結構辛くなってきて3kmでTペースは断念、そこから4kmまでは5:30min/kmのペースで走りました。最後の3kmは再び追い風の区間もあり、５:50min/kmくらいのペースで戻りました。
走り始めるまで風の影響がこんなに大きいとは気づかなかったのですが、もし最初から分かっていたら計画したコースを逆に走っていればちょうどTペースの時に追い風となる形となり、失敗せずに済んだと思います。追い風でTペースでは閾値強度になっているのかという疑問は勿論ありますが、初めての閾値走でしたのでそれでも良かったのではと思いました。
3kmでTペースを断念したのが本当に風のせいなのか、私の実力不足なのか、これでは判断がつかないので失敗でした。「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にも閾値走は「気象条件がよく、できるだけフラットな場所で行うこと」とありますが、この前提が守れていなかったです。
走り終わってForeAthlete 945で振り返ってみると、今日もVO2MAXは49と出ていました。しかし同じ49でもレースの予測タイムは先日より少しだけ向上して、
5km 23:22
10km 50:48
ハーフ 1:58:05
マラソン 4:27:31
と表示されています。わずかですが目標に近づいてますね（笑）
今日の走行結果
走行距離 10.02km @ 5:37/km
ウォームアップ 3km @ 6:00/km
閾値走 3km @ 5:01/km
クールダウン 4km @ 5:47/km
