休養後のリカバリ月間の練習量

練習量の調整の必要性

私は8月中、約1ヶ月の休養を経て9月6日からランニングを再開したわけですが、今月はリカバリ月間の位置づけで若干練習量には気をつけています。

以前の私なら、仕事の都合などで1ヶ月走らなかった後でも、気にせずにそれまでと同じように走ったと思います。でもこの1年の間にアキレス腱の痛みや、ハムストリングの軽い肉離れなどを起こし、その経験を通じて、一度怪我をすると治るのに時間がかかって思うように練習できなくなると痛感しました。とにかく怪我をしないようにすることがとても重要だと思い今回は、はやる気持ちはグッと抑えて、無理の無いリカバリに努めようと思い練習量をコントロールしています。

 

練習量の決め方

実際の練習量は、ジャック・ダニエルズの著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考にして決めました。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 日本語版

ネットでフルマラソンのタイムアップ方法を色々と検索していてこの本が度々引用されているので自分も購入し、休養期間中に隅々まで読みました。この本の中には、止むを得ず休養した場合の休養日数と、その間にクロストレーニングを行ったか否かに応じて、リカバリにどれくらいの時間と負荷をかけるべきかが記述されています。私の場合、27日間の休養期間中、7回×12キロほどのウォーキングをしたのでクロストレーニングを行った場合の数値を参考にしました。

ちなみに私は今までウォーキングというものを真剣にやったことは無かったのですが、やってみると予想以上に脚に対するトレーニング効果は高いと感じました。大腿四頭筋にはそれほど効果を感じないですが、大腿二頭筋（ハムストリング）と大臀筋にはかなりのトレーニング効果を感じ、ウォーキング後は心地よい筋肉痛が出ました。したがって、諸般の理由でランニング・トレーニングはできないけれどウォーキングならできる人は、休養期間中にウォーキングするのはお薦めです。

リカバリー月間の具体的なトレーニング量ですが、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」によれば私の場合は、リカバリには約1ヶ月をかけ、「月の前半に50%、後半に75%の練習量とする」のが推奨ということでした。休養前の練習量を思い返すと、多いときで週にせいぜい合計40キロくらいであったと思います。リカバリーランを開始したのが9月6日、9月中にリカバリーを完了させようと思うとリカバリー期間は27日なので前半を13日、後半を14日としました。週に40kmの走行距離なので平均すると1日あたり40/7キロとなります。ダニエルズのススメに従うと、月の前半は40/7×13日×50%で合計37km、後半は40/7×15×0.75で60km、合わせて9月の総走距離は97km程度を目安にすべきだと判断できます。このようにして算出した走距離をカレンダー上の練習日に当てはめて練習量を決めました。

10月はもともとの練習量であった週40km、それ以後は毎月10％くらいずつ上げていく予定です。

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版